Содержание статьи:. Тонкости женской физиологии Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

1. Упражнения Для Тренажерного Зала

Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и слабого пола. Программа тренировок в зале. Программа тренировок для дома. Идеальная фигура для девушки. Программа тренировок 5 раз в неделю. Занятия бодибилдингом 4. В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед. Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. Предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. Новичкам — категорически запрещается. Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи: Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Проверенные программы » Программы для набора мышц » 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале. 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале. Разместил: admin. 25 марта 2011.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона. Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить. Разминка Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке.

Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере. Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок. Упражнения на растяжку Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе. Особенности тренировок для начинающих Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Особенности тренировок для женщин после 40 лет Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц. Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке. Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц. Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы. Первые тренировки для женщин: похудение Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку. Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться. В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах. При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках. На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины. Лучшие упражнения в тренажерном зале Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу. Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере.

Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником. На ноги Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере. Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя. На руки Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча.

Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом. Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки. На пресс Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме.

Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере. Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Силовые тренировки Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода. Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме. При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время. Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия. Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира.

Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса. Нужны ли женщине протеины и гейнеры Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет. Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон. Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером. Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки. Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:. Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке. Перекус – стакан фруктового сока. Перекус – небольшое яблоко или мандарин.

Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами. Полдник – творожок или питьевой йогурт. Перед тренировкой – маленький банан.

После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки. Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками. В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:. Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом. Перекус – сочный фрукт. Перекус – зеленый чай с курагой или финиками. Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.

Полдник – 30 г мюсли с йогуртом. Ужин – постное мясо, овощное рагу. Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей. Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов. В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:.

Завтрак – рис с овощным салатом. Перекус — овощной салат. Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.

Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями. Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль. Когда ждать первых результатов Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы. Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели. Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными. Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть.

Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания. Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины. Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания.

Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике: 3-дневная сплит-программа, смотрите в видео.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:.;.;.; Для девушек:,. Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями. И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку. Что это дает?!. Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к.

Сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой. Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е.

Те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее. В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1. Сплиты 5 раз в нед. Могут выглядеть так.

Пн. РУКИ либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:.

СПИНА. ГРУДЬ. НОГИ.

ПЛЕЧИ. РУКИ Программа тренировок 5 раз в неделю Пн. ГРУДЬ. (30градусов не больше) 4х6-12 повторений. (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений. Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. Грудь) 4х6-12.

4х10-15 Вт. СПИНА. или 4х6-12. 4х6-12 повторений. 4х6-12 повторений. 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом); Ср.

НОГИ. 4х6-12. 4х6-12. (, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6). или 4х10-12. 4х10-15. 4х15-20.

4х15-20 либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. Когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. Ты сидишь, а не стоишь:D, ну ко в теме, тот поймет). Сгибания ног лежа 4х10-15.

Мертвая тяга 4х10-12. Икры, стоя в тренажере 4х15-20. Приседания со штангой на плечах 4х6-12. Жим ногами 4х6-12. Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6). Икры, сидя в тренажере 4х10-15 Чт. ПЛЕЧИ.

5х6-12. 4х6-12 или 4х6-12.

4х10-15 Пт. РУКИ. или 4х6-12. 4х6-12. 4х6-12. 4х6-12 Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. Ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса. Если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. Было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е.

Тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. Бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Вам нечего боятся 🙂 В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая. Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет? Ниже я показываю по времени, как происходит:.

Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). Натурал – это атлет, который не использует. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления.

Ориентир здесь – одна неделя. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня). Теперь вы понимаете?

Я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело. Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон. Ответ здесь:. Для чего их тренировать? Ответ здесь:.

Как их тренировать? Ответ здесь: Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к.

Мы используем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. На примере нашей программы, это будет выглядеть так: Пн. ГРУДЬ. (30градусов не больше) 4х6-12 повторений. (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений.

Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. Грудь) 4х6-12. 4х10-15. ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье Вт.

СПИНА. или 4х6-12. 4х6-12 повторений. 4х6-12 повторений. 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);.

ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга Ср. НОГИ. 4х6-12. 4х6-12. (, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6).

или 4х10-12. 4х10-15. Смешные сертификаты на день рождения. 4х15-20.

Путь к музицированию. Файл формата djvu; размером 2,96 МБ. Добавлен пользователем Sonata777 26.09.14 04:44.

4х15-20. ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя Чт. ПЛЕЧИ. 5х6-12.

4х6-12 или 4х6-12. 4х10-15. ММВ: Тяга штанги к подбородку Пт.

РУКИ. или 4х6-12. 4х6-12. 4х6-12. 4х6-12.

ММВ: подъем штанги на бицепс. ММВ: разгибания рук у верхнего блока Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. Кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Упражнения Для Тренажерного Зала

С уважением, администратор.

Руководство на русском языке по эксплуатации, ремонту и техническому обслуживанию Dodge Caliber с 2006 года выпуска с бензиновыми двигателями. Здесь можно скачать инструкции по эксплуатации и обслуживанию, руководства по ремонту автомобилей Dodge Caliber.